30天健身挑战 V1.5.7 安卓版

这是一个30天的计划让你变得比以前更大更强。 这个计划实施过程中最好保持每周每天练习固定的肌肉群（比如这30天的每周一都练习胸部，以此类推）。 这个计划中每天都有安排练习，但是练习者应该根据自身情况，选择固定日期休息，但是周日不能休息，这些周日安排的额外练习一定要在家完成

1（数字表示第几天）

对于今天要锻炼的每部分肌肉的第一个动作， 挑一个你可以做5 组*5 次的重量来练习。你的目标是30天以后能够增加10-20磅，完成5*5的锻炼。

2  

对于今天要锻炼的每部分肌肉的第一个动作，挑一个你可以做20次的重量，总共完成70次，每组之间休息2分钟。 也许刚开始你需要做6组才能完成70次总量，你的目标是一个月以后能用4组做完70次。

3

对于今天要锻炼的每部分肌肉的第一个动作，挑一个你可以完成5-6次的重量。试着在8分钟以内，完成8组，每组2次。意味着你有1分钟完成1组加一次休息。 你的目标是30天以后每组可以完成的重量都相同。 

4

对于今天的所有练习，比原来加上5-10磅，试图完成与平时练习相同的次数。

5

对于所有练习，选择一个你可以一次做15次的重量，然后在4分钟以内做尽可能多的次数，至少做40个。

6

对于每个动作的最后一组训练，休息一分钟，然后减轻重量，做25-30次。

7

对于今天的训练，把所有动作都做超级组或者巨型组，动作进行中间没有休息，比如做完一组卧推立刻去做引体向上，一共做4个超级巨型组。

今天的额外训练： 200次仰卧起坐，你可以做任意多组，但是必须完成200次。

8

同第1天的训练，但是争取多做一组。

9

同第2天的训练，但是争取比第2天时候少用一组完成70次。

10

使用跟第3天一样的重量，试图在5分钟内完成5组*3次

11

把你第4天练习时候使用的重量降低15-20磅，但是多做50%的次数。比如你第4天做了8次一组，那你今天一次就做12次。

12

跟第5天的练习一样，但是要试图完成更多的次数。

13 

做你平时的练习，但是顺序跟平时完全倒过来。

14

对于今天要锻炼的每部分肌肉的第一个动作，使用休息-暂停 方法： 选择一个你可以做3-5次的重量，在每次之间（注意，不是每组）， 休息5秒钟，然后继续做下一次，直到力竭。

今天是周日，所以额外练习是300个仰卧起坐。

15

同第1天的训练，但是争取多做2组。

16

同第2天的训练，但是争取比第2天时候少用2组完成70次。

17

使用跟第3天一样的重量，试图在4分钟内完成4组*4次。

18

对于今天要锻炼的每部分肌肉的第一个动作，做12*12，不包括热身组。如果需要的话可以在后面几组降低重量。

19

跟第12天的练习一样，但是要试图完成更多的次数。 或者每个动作比第5天的练习多做10次，重量增加5-10磅。

20

对于今天的所有项目，除了腹肌，进行单边练习，即所有动作一次只练习身体一侧，比如先锻炼右侧二头，然后左侧。

21

跟第14天一样，使用休息-暂停。目标是每组动作比原来多做1次。

22

跟第1天一样，但是选择一个新重量，完成5*5。

23

跟第16天一样，但是争取用4组完成70次。

24

跟第17天一样，但是用3分钟完成3组*5次。

25

今天的挑战是对于所有的练习，做2组，每组100次。

26

跟第19天的练习一样，但是要试图完成更多的次数。

27

对于所有的练习，用超级慢速完成。把你平时能做10次的重量降低30%-50% 然后锻炼时候每次使用5秒钟“上”， 5秒钟“下”的慢速。

28

对于所有练习，在力竭以后，降低重量20%-30% 然后直到你再次力竭。

额外练习：500次仰卧起坐。

29

跟第22天一样，但是重量增加5-10磅。

30

如果你已经在第23天在4分钟内完成了70次，那就增加5-10磅 来锻炼。